El gluten bajo la lupa: aprende a identificar si realmente necesitas eliminarlo
La nutricionista de Gold’s Gym Venezuela, Amelia de la Peña, pone fin al debate sobre el gluten, revelando que el verdadero enemigo de la digestión y el peso no es esta proteína, sino el abuso de carbohidratos y el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados.
Explica que el gluten, una proteína presente en el trigo, la avena, el centeno y la cebada, se ha convertido en el “villano” porque su consumo está intrínsecamente ligado a alimentos de los que tendemos a abusar. La experta es categórica: “si una persona no padece enfermedad celíaca o una intolerancia diagnosticada, no existe una razón médica para eliminarlo, ya que, en las cantidades adecuadas, no representa un riesgo”. La clave de la salud digestiva no está en la eliminación, sino en el control de las porciones y la calidad del alimento.
¿Mito o realidad? gluten, peso y digestión
Existe la creencia popular de que eliminar el gluten automáticamente resulta en una mejora digestiva y una pérdida de peso casi mágica. La nutricionista aclara que esta percepción es, en gran medida, un efecto colateral. Al eliminar el gluten, lo que las personas realmente hacen es reducir drásticamente la ingesta total de carbohidratos, que son la principal fuente de energía.
El carbohidrato no utilizado se deposita como grasa corporal, por lo que, al disminuir su consumo, la pérdida de peso es inmediata. La mejora digestiva se debe también a que se dejan de ingerir las grandes porciones que inflamaban el sistema. Para Amelia de la Peña, el foco debe estar siempre en la moderación: “No hay alimentos buenos ni alimentos malos. Hay cantidades buenas y cantidades malas y nos tenemos que concentrar en eso”.
El riesgo de eliminar nutrientes
Uno de los mayores desafíos en la actualidad son los mitos propagados en redes sociales por “especialistas” sin fundamentos, quienes llegan a satanizar el gluten como si fuera un “veneno”. La experta insiste en que, desde una perspectiva profesional, ella no ve alimentos, sino nutrientes. Los cereales que contienen gluten son vehículos de vitaminas y minerales esenciales para la función metabólica.
Seguir una dieta libre de gluten sin una condición médica que lo justifique o sin supervisión profesional puede implicar riesgos. La eliminación de cereales sin una sustitución adecuada puede conducir a deficiencias de fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Además, en muchos casos, el verdadero culpable de la inflamación no es el gluten natural, sino los alimentos ultraprocesados elaborados con trigos modificados, aditivos y conservantes, cuyo consumo constante lesiona la función del colon. La recomendación es clara: evitar los procesados, no condenar un nutriente esencial sin necesidad.
Identificación y alternativas inteligentes
¿Cómo saber si realmente se debe reducir o evitar el gluten? El cuerpo envía señales inequívocas. Si una persona comienza a experimentar hinchazón abdominal, exceso de gases, digestión muy lenta o una sensación de llenura prolongada después de comer pan o pasta, es una señal de que el organismo está teniendo problemas para procesar ese alimento, generalmente porque el colon está fatigado por el exceso de raciones a lo largo del tiempo.
En estos casos, no se trata de “castigar” al cuerpo, sino de controlar la ingesta y buscar sustitutos inteligentes y nutritivos, por ejemplo:
· Sustitutos de almidón: Cambiar panes y pastas por carbohidratos naturales como la yuca, la batata o los granos.
· Harinas y cereales alternativos: Utilizar productos libres de gluten como el arroz integral, la quinoa y, en panadería, harinas como la de trigo sarraceno, garbanzo o arroz.
Este enfoque nutricional permite a las personas disfrutar de una dieta variada sin miedo, siempre priorizando la calidad del nutriente por encima de las modas.
¿Quiénes sí deben restringir su consumo?
Entonces, el gluten solo es perjudicial para ciertos grupos específicos:
· Personas con enfermedad celíaca: una condición autoinmune donde el gluten daña el intestino delgado. Requieren una dieta estrictamente libre de gluten.
· Sensibilidad al gluten no celíaca: algunas personas presentan síntomas digestivos o neurológicos sin tener celiaquía. Aunque no hay daño intestinal, sí hay malestar.
· Alergia al trigo: distinta del gluten, pero también requiere evitar productos que lo contengan.
Para el resto de la población, no hay evidencia concluyente de que el gluten sea dañino. De hecho, eliminarlo sin necesidad puede llevar a deficiencias nutricionales si no se sustituye adecuadamente, como lo afirma la nutricionista De La Peña.
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Fuente: Comstat Rowland Comunicaciones Estratégicas Integrales
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